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Une séance biceps triceps complète : 6 exercices pour épaissir les bras

7 septembre 2026 Jean-Gaël Périgord 7 min de lecture

Une séance biceps triceps efficace ne consiste pas à enchaîner des curls jusqu’à la congestion. Pour développer des bras plus denses, associez des mouvements stables, des angles complémentaires et un volume sur lequel vous pouvez progresser. Le programme ci-dessous propose une séance prête à l’emploi, puis les repères nécessaires pour l’adapter à votre niveau et à votre matériel.

Table des matières

Donner la priorité au volume sans négliger l’équilibre

Les biceps et les triceps sont antagonistes : les premiers participent surtout à la flexion du coude, les seconds à son extension. Les triceps comptent trois chefs, long, latéral et médial, et représentent environ 2/3 du volume du bras. Les biceps, composés d’une longue et d’une courte portion, représentent environ 1/3 du volume. Si vous cherchez à épaissir visuellement vos bras, il est donc logique d’accorder une place importante au travail des triceps.

Quiz : maîtriser sa séance biceps triceps

Répondez à 6 questions sur l’anatomie, l’organisation de la séance, les prises, la progression, le repos et les signaux articulaires.

Question 1 sur 6 Score : 0/6

Le brachial antérieur, situé sous le biceps, et le brachio-radial de l’avant-bras méritent aussi de l’attention. Un curl marteau bien exécuté ne développe pas seulement la force de préhension : il peut donner davantage de relief au bras, vu de face comme de profil. Une séance bras complète ne cherche donc pas à isoler un seul muscle, mais à construire un développement cohérent autour du coude.

Faut-il commencer par les biceps ou les triceps ?

Commencez par le groupe que vous souhaitez prioriser et gardez votre meilleure énergie pour le mouvement le plus exigeant. Pour la majorité des pratiquants qui veulent gagner du volume, débuter par les triceps est pertinent. Les dips assistés et le développé couché prise serrée demandent de la stabilité ainsi qu’une exécution précise. Les biceps viennent ensuite avec des curls contrôlés, moins coûteux sur le plan technique.

Si vos biceps sont clairement en retard, inversez l’ordre pendant quelques semaines. Évitez toutefois de changer la priorité à chaque entraînement. La progression repose sur une exposition répétée à des exercices que vous maîtrisez et dont vous pouvez suivre les performances.

Choisir 6 exercices qui se complètent vraiment

Trois mouvements pour les biceps et les avant-bras

Le curl à la barre EZ offre une base solide pour augmenter progressivement la charge. Gardez les coudes près du buste, les poignets dans l’axe des avant-bras et évitez de projeter les épaules vers l’avant. Une légère supination favorise le travail du biceps brachial, mais l’amplitude ne doit pas vous obliger à basculer le dos.

Schéma anatomique pour comprendre une séance biceps triceps et les muscles sollicités

Le curl incliné aux haltères place le bras en arrière du buste et accentue la sensation d’étirement, notamment sur la longue portion. Descendez sans relâcher brutalement l’haltère, puis remontez en gardant l’épaule fixe. Enfin, le curl marteau, réalisé avec une prise neutre, sollicite efficacement le brachial et le brachio-radial. Cette variante est utile lorsque la prise ou les avant-bras limitent les curls en supination.

Trois mouvements pour couvrir les triceps

Le développé couché prise serrée est le mouvement le plus global de cette sélection. Les mains restent rapprochées sans être collées, les omoplates sont stables et les coudes suivent une trajectoire confortable. Si vos poignets ou vos épaules deviennent sensibles, réduisez la charge et choisissez plutôt une machine ou des haltères.

Le tirage triceps à la corde permet de travailler de façon stable avec une tension constante. Fixez les bras près du corps, poussez la corde vers le bas, puis écartez légèrement les extrémités en fin d’extension. Le torse ne doit pas se balancer pour aider le mouvement. L’extension nuque à un haltère complète la séance en plaçant le bras au-dessus de la tête, une position intéressante pour solliciter le chef long du triceps. Gardez les coudes orientés vers l’avant et choisissez une charge maniable.

Une séance biceps triceps prête à suivre en salle

Après quelques séries légères de mobilité des coudes, de rotations d’épaules et de montée progressive en charge sur le premier exercice, suivez ce format. Les répétitions indiquées doivent laisser une marge technique : la dernière doit être difficile, sans vous faire perdre l’amplitude ni l’alignement des articulations.

Exercice	Cible principale	Séries x répétitions	Repos
Développé couché prise serrée	Triceps, poussée globale	3 x 8-10	1 min 30 à 2 min
Curl à la barre EZ	Biceps brachial	3 x 8-12	1 min 30
Extension nuque à un haltère	Chef long du triceps	3 x 10-12	1 min 30
Curl incliné aux haltères	Longue portion du biceps	3 x 10-12	1 min
Tirage triceps à la corde	Triceps en tension constante	3 x 12-15	1 min
Curl marteau	Brachial et avant-bras	2 x 12-15	1 min

Cette séance convient à un débutant déjà familiarisé avec les mouvements de musculation comme à un pratiquant intermédiaire. Un débutant peut retirer une série sur chaque exercice d’isolation. Un pratiquant expérimenté peut conserver le même volume et augmenter l’exigence grâce à une meilleure amplitude, une phase excentrique plus lente ou une progression de charge, plutôt que d’ajouter sans cesse des exercices.

Le superset, un outil et non une obligation

Pour raccourcir la séance, associez un exercice pour les biceps et un exercice pour les triceps sans repos entre les deux, puis récupérez après le duo. Vous pouvez, par exemple, alterner curl incliné et tirage à la corde. Ce superset agoniste-antagoniste convient aux exercices d’isolation. Évitez de l’appliquer au développé prise serrée si votre force ou votre technique baisse trop vite. La congestion peut être agréable, mais elle ne remplace ni la qualité des séries ni la progression.

Les détails d’exécution qui font progresser les bras

La réussite d’une répétition dépend souvent de la stabilité de l’omoplate, du tronc et du poignet. Si cette base bouge à chaque curl, l’élan du bassin prend le relais. Si le poignet casse pendant une extension, la contrainte se déplace vers l’articulation. Avant d’ajouter du poids, cherchez donc une position stable : appuis fermes au sol, cage thoracique calme, poignet neutre et coude suivant toujours la même trajectoire. Une charge modérée bien contrôlée est souvent plus productive qu’une charge lourde utilisée avec élan.

Contrôler la descente pour limiter la triche

Sur les curls comme sur les extensions, ne laissez pas la charge tomber. Une phase excentrique d’environ 2 secondes aide à conserver la tension et à repérer le moment où la posture se dégrade. À la montée, contractez franchement, sans à-coup. Il est inutile de verrouiller le coude avec force en fin d’extension triceps : terminez le mouvement avec contrôle, surtout si vos articulations sont sensibles.

Changer la prise avec intention

La supination convient aux curls classiques, tandis que la prise neutre favorise le travail du brachial. La pronation peut renforcer la participation des avant-bras. Côté triceps, la corde offre une trajectoire libre, alors qu’une barre peut permettre une poussée plus stable. Ne changez pas de prise à chaque séance par simple envie de nouveauté. Gardez une variante plusieurs semaines pour mesurer une progression en répétitions ou en charge.

Progresser sans surcharger les coudes

Placez cette séance biceps triceps une à deux fois par semaine selon le reste de votre programme. Si vous réalisez déjà beaucoup de tractions, de tirages, de développés et de dips, vos bras reçoivent un travail indirect conséquent. Dans ce cas, réduisez le volume d’isolation plutôt que de multiplier les séries jusqu’à l’apparition d’une douleur.

Utilisez une progression simple : lorsque vous atteignez le haut de la fourchette de répétitions sur toutes les séries avec une forme propre, augmentez légèrement la charge à la séance suivante. Si une gêne articulaire apparaît, diminuez l’amplitude douloureuse, ralentissez le mouvement, revoyez la charge et privilégiez les poulies ou les haltères. Une sensation de brûlure musculaire est habituelle. Une douleur vive au coude, au poignet ou à l’épaule ne l’est pas.

Enfin, laissez aux bras le temps de récupérer. Le sommeil, une alimentation adaptée à votre objectif et des journées sans travail lourd du haut du corps comptent autant que le choix du curl ou de la corde. Des bras plus développés se construisent avec des séries répétables et une progression régulière, pas avec une séance spectaculaire impossible à reproduire.

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Jean-Gaël Périgord

Préparateur physique et passionné d’arts martiaux, j’aide chaque athlète à repousser ses limites grâce à une approche scientifique et humaine de la performance.

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