Sport

Exercice de pliométrie : 8 mouvements pour gagner en explosivité

14 novembre 2026 Jean-Gaël Périgord 10 min de lecture

Publié par : Jean-Gaël Périgord — Rédacteur spécialisé en sport

Un exercice de pliométrie associe un mouvement de freinage à une action explosive : par exemple, vous fléchissez les jambes puis sautez immédiatement. Pour gagner en détente, en vitesse et en réactivité, commencez par des sauts simples, peu nombreux et bien maîtrisés. Les squats sautés, les bonds en longueur et les pompes explosives sont de bons points de départ, avec des variantes adaptées à votre niveau.

La règle : privilégiez la qualité à la fatigue. Échauffez-vous, reposez-vous entre les séries et arrêtez lorsque vos réceptions ou votre hauteur de saut se dégradent.

Table des matières

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie entraîne votre capacité à produire rapidement de la force. Elle utilise le cycle étirement-raccourcissement : les muscles et les tendons sont d’abord mis sous tension, puis participent à une poussée rapide. Ce principe s’applique aux jambes, mais aussi aux bras lors de certaines pompes et de certains lancers.

Testez vos connaissances sur la pliométrie

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1. Quel principe caractérise la pliométrie ? Un étirement suivi rapidement d’un raccourcissement musculaire Un étirement maintenu sans contraction qui suit Une contraction sans phase d’étirement préalable

2. Quel enchaînement correspond aux phases du cycle étirement-raccourcissement ? Concentrique, repos, excentrique Amortissement, concentrique, repos Excentrique, amortissement, concentrique

3. Quel principe faut-il privilégier lors d’une réception ? Réception contrôlée, en absorbant l’impact Réception raide, sans amortir le mouvement Réception déséquilibrée pour augmenter l’effort

4. Comment choisir la fréquence des séances de pliométrie ? Augmenter les séances dès que possible, sans tenir compte de la récupération Suivre la fréquence recommandée et préserver la récupération Répéter les séances chaque jour, quelle que soit la fatigue

5. Pourquoi respecter les temps de repos entre les efforts ? Pour supprimer les phases de récupération Pour rendre chaque réception moins contrôlée Pour récupérer et conserver une bonne qualité d’exécution

6. Dans quelle situation faut-il interrompre l’exercice ? En cas de douleur, de fatigue excessive ou de technique qui se dégrade Uniquement lorsque toutes les répétitions prévues sont terminées Quand l’exercice devient plus facile à réaliser

Pour les consignes précises de fréquence et de repos, référez-vous aux recommandations de l’article.

Prenons l’exemple d’un saut précédé d’une flexion :

Phase excentrique : les muscles freinent la descente pendant que les hanches et les genoux se plient.
Amortissement : le corps passe du freinage à la poussée.
Phase concentrique : les muscles produisent la poussée qui vous décolle du sol.

Les tendons restituent une partie de l’énergie emmagasinée, tandis que les réflexes et la commande nerveuse participent à la réponse musculaire. Un enchaînement rapide peut aider à utiliser ce mécanisme, mais il ne faut pas sacrifier la maîtrise pour rebondir plus vite.

Pliométrie lente ou rapide : quelle différence ?

La pliométrie dite lente laisse davantage de temps pour fléchir les hanches et les genoux, comme lors d’un grand saut vertical. La pliométrie rapide utilise des contacts plus brefs, par exemple dans les petits rebonds sur l’avant des pieds. Le seuil de 0,25 seconde sert souvent de repère pour les distinguer ; inutile de le mesurer à chaque séance.

À quoi sert la pliométrie ?

Contrairement à un circuit cardio où l’on cherche à maintenir l’effort malgré l’essoufflement, une séance pliométrique donne la priorité à des actions brèves et puissantes, séparées par du repos. Elle peut améliorer la détente, la vitesse de réaction, la coordination et la capacité à changer de direction. Elle complète le travail de force, sans le remplacer.

Comment préparer son corps avant de sauter ?

Consacrez 5 à 10 minutes à une activité progressive : marche rapide, petit footing sur place ou vélo. Ajoutez ensuite des mouvements qui préparent les articulations et les appuis :

Exercice de pliométrie illustrant les phases de freinage, d’amortissement et de propulsion lors d’un squat sauté

Quelques flexions de jambes et fentes sans charge.
Des montées sur la pointe des pieds et des mouvements de cheville.
De petits sauts sur place, puis deux ou trois répétitions faciles du premier exercice.
Pour le haut du corps, des rotations de bras et quelques pompes adaptées.

Choisissez un sol stable et non glissant, avec assez de place pour atterrir. À la réception, gardez le tronc tonique, posez le pied sans raideur et laissez les hanches et les genoux fléchir. Orientez les genoux dans la direction des pieds, sans les laisser s’effondrer vers l’intérieur. Expirez pendant la poussée et reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

8 exercices de pliométrie à choisir selon votre objectif

Commencez par deux ou trois exercices, plutôt que d’essayer toute la liste dans la même séance. Les impacts indiqués sont relatifs : la hauteur, la vitesse et votre maîtrise les font varier.

Exercice	Objectif et niveau	Matériel	Impact	Volume de départ
Petits rebonds de cheville	Réactivité ; initiation	Aucun	Modéré	2 séries de 10 à 15
Squat sauté	Détente verticale ; initiation	Aucun	Modéré	2 à 3 séries de 5
Saut en longueur	Poussée horizontale ; initiation	Aucun	Modéré	2 à 3 séries de 3 à 5
Bond latéral	Appuis ; intermédiaire	Aucun	Modéré	2 séries de 4 par côté
Saut sur box	Détente ; intermédiaire	Box stable	Modéré	2 à 3 séries de 3 à 5
Saut après chute	Réactivité ; avancé	Support stable	Élevé	2 séries de 3 à 5
Pompe explosive	Poussée du haut du corps ; intermédiaire	Support stable en option	Modéré	2 à 3 séries de 3 à 5
Lancer de médecine-ball	Puissance du haut du corps ; initiation	Ballon et espace adaptés	Faible pour les jambes	2 à 3 séries de 4 à 6

1. Petits rebonds de cheville

Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, effectuez de petits rebonds verticaux. Poussez surtout avec les chevilles, gardez les genoux légèrement souples et recherchez un contact bref, sans taper du pied. Restez bas tant que vos appuis ne sont pas réguliers. Cet exercice prépare aux rebonds rapides, mais sollicite les mollets et les tendons : augmentez le volume progressivement.

2. Squat sauté

Descendez dans une flexion confortable, puis poussez énergiquement pour décoller. Atterrissez sur les deux pieds et stabilisez-vous avant de recommencer. Ne cherchez pas à descendre très bas au détriment de votre posture. Pour débuter sans impact, réalisez le même mouvement en montant rapidement sur la pointe des pieds, sans sauter.

3. Saut en longueur sans élan

Fléchissez les jambes, balancez les bras puis sautez vers l’avant. Réceptionnez-vous sur les deux pieds, genoux souples, et immobilisez-vous avant de repartir. Privilégiez une distance que vous pouvez contrôler : un saut plus loin ne vaut pas une réception déséquilibrée. Un mètre au sol permet de suivre vos progrès.

4. Bond latéral

Depuis une jambe, poussez sur le côté et réceptionnez-vous sur l’autre. Marquez un court arrêt, puis revenez dans l’autre sens. Gardez le bassin stable et le genou aligné avec le pied. Pour simplifier, faites un petit déplacement latéral et posez brièvement les deux pieds à l’arrivée.

5. Saut sur box

Face à une box stable et antidérapante, fléchissez les jambes et sautez dessus. Atterrissez avec les deux pieds entièrement posés sur le support, puis redescendez en marchant. Une hauteur basse, autour de 15 cm pour commencer, suffit à apprendre le geste. Augmentez-la seulement si vous gardez une réception stable et si le support ne risque pas de basculer.

6. Saut après chute

Réservez cet exercice aux pratiquants qui maîtrisent les réceptions et les rebonds. Depuis un support stable, avancez un pied et laissez-vous tomber sans sauter vers le haut. À l’arrivée, amortissez puis rebondissez verticalement. Un support d’environ 30 cm est un point de départ possible ; restez plus bas si vous ne contrôlez pas le contact. Arrêtez si le rebond devient lent ou bruyant.

7. Pompe explosive

Placez les mains sous les épaules, corps aligné. Descendez sous contrôle puis poussez vite. Commencez avec les mains sur un support stable : la poussée peut être rapide sans que les mains quittent le support. Lorsque vous maîtrisez cette variante, essayez de décoller légèrement les mains du sol et réceptionnez-les avec les coudes souples.

8. Lancer de médecine-ball

Debout face à un mur adapté, tenez le ballon devant la poitrine. Fléchissez légèrement les jambes puis lancez-le avec une poussée vive des bras. Récupérez-le sans vous précipiter et replacez-vous avant chaque lancer. Choisissez un ballon assez léger pour conserver de la vitesse et un espace dégagé. Sans mur adapté, lancez avec un partenaire placé à distance suffisante.

Une séance type pour débuter

Cette séance sans matériel vise la qualité des appuis et la détente. Placez-la en début d’entraînement, après l’échauffement, lorsque vous êtes encore frais.

Préparation des réceptions : montez sur la pointe des pieds, revenez au sol et fléchissez légèrement les jambes ; répétez 5 fois.
Petits rebonds : 2 séries de 10, avec 2 minutes de repos.
Squats sautés : 2 séries de 5, avec 2 à 3 minutes de repos.
Sauts en longueur : 2 séries de 3, avec quelques secondes pour retrouver l’équilibre entre les sauts et 2 à 3 minutes entre les séries.

Si les réceptions deviennent difficiles à contrôler, réduisez le nombre de sauts ou terminez la séance. Un débutant peut d’abord répéter les réceptions et les flexions sans saut avant d’ajouter les mouvements explosifs.

Combien de fois pratiquer et comment progresser ?

Commencez par une séance par semaine. Si vous récupérez bien et conservez une bonne technique, passez progressivement à deux séances. Les pratiquants expérimentés peuvent aller jusqu’à trois séances, en tenant compte des autres entraînements qui sollicitent les jambes. Laissez généralement 48 à 72 heures entre deux séances pliométriques exigeantes.

Entre les séries, prévoyez environ 2 à 3 minutes pour retrouver de la puissance. Les exercices maximaux demandent peu de répétitions : mieux vaut cinq sauts nets que dix sauts de plus en plus bas. Pour un effort modéré, le volume peut être légèrement supérieur si les appuis restent propres.

Suivez cet ordre de progression :

Absorber : apprendre à fléchir et à stabiliser une réception.
Produire : sauter puis s’immobiliser, sans chercher à rebondir.
Enchaîner : introduire de petits rebonds contrôlés.
Intensifier : ajouter de la distance, de la hauteur ou des mouvements sur une jambe.

Ne modifiez qu’un paramètre à la fois : par exemple, ajoutez une répétition par série avant d’augmenter la hauteur. Pour mesurer vos progrès, notez la distance de votre meilleur saut en longueur maîtrisé et comparez-la dans les mêmes conditions après plusieurs séances.

Quand éviter les sauts et quels exercices choisir sans matériel ?

Les squats sautés, petits rebonds, bonds latéraux et pompes explosives se pratiquent sans équipement. À la maison, gardez suffisamment d’espace et évitez les sols glissants. Une box n’est pas indispensable ; un traîneau ou des élastiques servent à d’autres formes de travail explosif, mais ne sont pas nécessaires pour commencer.

Évitez les sauts en cas de douleur pendant le mouvement, de blessure récente ou de gonflement articulaire. Interrompez aussi la séance si vous perdez l’équilibre ou si vous ne maîtrisez plus vos réceptions. En cas de problème articulaire ou tendineux, prenez l’avis d’un professionnel de santé avant de reprendre les impacts. En attendant, travaillez les flexions contrôlées et les montées sur pointe sans saut, à condition qu’elles soient indolores.